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自宅筋トレの効果を最大化させる時間

筋トレを始めた頃はモチベーションに満ち溢れていることでしょう。

毎日数時間のトレーニングを続けようと意気込んでいるかもしれません。


ですが、少し待ってください。


もっとトレーニングの頻度や時間を減らした方が効率が良くなると言ったら

あなたは驚きますか?


不思議に聞こえるかもしれませんがこれは事実なのです。


ここでは、どれぐらいの頻度で何分ぐらいトレーニングをすれば良いのか

お話をさせていただきますので、よろしければ参考にしてみてください。



トレーニングの頻度




まず、どれぐらいの頻度でトレーニングを行うべきかということです。

目安としましては、1種目につきおよそ週1回ぐらいが妥当でしょう。


例えば、月曜日にスクワットをしたとしますと、

次にスクワットをするのは翌週の月曜日となります。


1種目あたり週1回だけでは少なすぎる気がしますよね。

ですが、本当は少なすぎるぐらいで十分なのです。

この理由を簡単にですが説明させていただきます。


まずトレーニング直後から最低でも2日から3日は

休養をはさまなければいけません。

これは、トレーニングをすると筋肉が疲労してしまいますので、

この疲労を回復させる必要があるからです。

筋肉の疲労が回復していないうちにトレーニングをしてしまうと、

むしろ筋肉の発達には逆効果となってしまいます。


では、3日空けたらトレーニングをしてもいいのかというと、

実はそうでもありません。

トレーニングで使うのは筋肉だけではないですよね。

トレーニングをすると筋膜や関節なども傷んでおり、

こちらは回復にもう少し時間がかかり、さらに3日ほど必要です。


トレーニングは万全の状態で行うべきであり、

このことは、トレーニングの効果を最大化させるためにはとても重要です。


効果的なトレーニングを継続するためにも

トレーニングは1種目あたり1週間ごとに取り組むようにしましょう。


なお、異なる種目で違う筋肉を鍛えるのであれば、

1週間も間隔を空けなくて大丈夫です。

ただし、心臓に負担がかかっているので、

最低でも1日は休養日をはさむのをオススメします。





トレーニングの時間




次に、トレーニングにかける時間はどれぐらいが良いかということですね。


1つの種目を3セットする場合、

1セットあたり45秒以上の時間をかけないようにしてください。


筋肉は大きく分けて2種類に区別することができます。

それぞれ速筋・遅筋と呼ばれています。


瞬間的な活動には速筋が使われ、持久的な活動には遅筋が使われます。

そして、遅筋に比べて速筋の方が圧倒的に体積が大きいです。

つまり筋肉を肥大化させるためには、遅筋ではなく速筋を鍛える必要があります。


速筋を使える時間というのは長くても45秒までです。

45秒以上かけてしまうと、速筋ではなく遅筋を使うことになってしまいます。

遅筋を使ってしまっては筋肉を大きくすることができません。


ですので、トレーニングにかける時間は

1セットあたり長くても45秒以内で取り組むようにしましょう。




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自宅での筋トレにプロテインが必要な理由

筋トレをしていれば飲んでいる方も多いプロテイン。

はたして、プロテインは本当に必要なのでしょうか?


結論から先に述べますね。

プロテインはほぼすべての方に必要であると言えるでしょう。


そもそもプロテインとは何なのか、ご存知ないかもしれません。

プロテインとは、そのまま直訳すると「タンパク質」という意味です。


タンパク質は筋肉を作るためのエネルギー源となります。

ですので、いくらトレーニングをしたところで、
タンパク質が不足していれば効果的な筋肉の発達は見込めないのです。


トレーニングで筋肉を大きくしたい場合、
一日に必要なタンパク質の量は体重×1g~2g以上と言われています。

例えば、あなたの体重が50kgであるとしたら、
タンパク質は50gから100gぐらい必要であると計算できます。

普通に生活していればおそらくこの数値には達していないでしょう。


焼肉などを毎日食べていればタンパク質の必要量を満たせるかもしれません。

ですが、経済コスト的にもなかなか厳しいので現実的だとは言えないですよね。


そこで、タンパク質の必要量を安定的に確保するためにプロテインを飲むわけです。

目安としましては、
プロテイン1杯あたり約70円ほどの費用でタンパク質を約20g摂取できます。

1日3杯ぐらい飲むでしょうから、タンパク質を約60g摂取できるわけです。

こうなれば、筋肉の発達という意味では十分な効果を得られるでしょうね。


筋肉を早く大きくしていくために、是非プロテインを飲むことをおすすめします。




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自宅での筋トレ初期に必要な道具

体脂肪計

画像: 体組成計 インナースキャン [タニタ]


体重計があれば日々の状況を数値で読み取ることができます。


最近は体重と同時に体脂肪率などを計れる製品が増えてきているようです。

体重に変化が無くても体脂肪に変化があったりすることもあり、
変化に気付く手がかりが増えることになるのでオススメです。

ただ体脂肪なども計れる商品は値段が高くなるので
まずはシンプルな体重計を用意するというのも良い選択かと思います。


体重を計るタイミングはトレーニング終了後が良いでしょう。

お風呂上りは体脂肪率などの数値がブレやすくなるので避けた方が無難です。




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自宅筋トレを始める初心者向けダンベルメニュー

ダンベルのトレーニングといっても色んな種目がありますよね。

結局どの種目をやったらいいのか判断できない・・・
といった話もよく聞きます。

ここでは、初心者が実践的に取り組めるダンベルメニューを
中級者や上級者になっても使える種目だけ厳選して紹介します。


ダンベルスクワット


動画: Youtube

太ももを鍛えることができます。




ダンベルフライ


動画: Youtube

胸を鍛えることができます。




ダンベルプレス


動画: Youtube

胸・肩・腕を複合的に鍛えることができます。




ワンハンドローイング


動画: Youtube

背中を鍛えることができます。
ですが、中級者になるまではチンニング(懸垂)をおすすめしています。




サイドレイズ


動画: Youtube

肩を鍛えることができます。




ダンベルカール


動画: Youtube

二の腕(力こぶのある前側)を鍛えることができます。




トライセプスキックバック


動画: Youtube

二の腕(後ろ側)を鍛えることができます。




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器具なし道具なし!自宅筋トレメニューまとめ

今後も記事を追加していく予定ですのでどうぞご期待ください。



トレーニング初期に最適なメニュー詳細
器具や道具が無くても家で取り組めるメニューを
筋肉の部位ごとに解説しています。



トレーニング初期に最適なメニューの組み方
1週間の具体的なメニューの組み方を
器具なし道具なしでできるように詳しく解説しています。



トレーニングを始める女性向けのメニュー
これから家でトレーニングを始める女性向けのメニューを解説しています。



簡単なトレーニングでも最大限の効果を得る方法
道具や器具を使わない簡単なトレーニングでも
最大限に効果を高められる方法を解説しています。



大胸筋を鍛えるトレーニング方法
道具も器具もない状態から
ステップアップして大胸筋を鍛えていく方法を解説しています。

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